Erfahrungen und Tipps rund um die Ernährung mit Laktoseintoleranz

Mein Leben mit Laktoseintoleranz

Wer schreibt hier?

Ich bin Joachim Walter, Jahrgang 1969, und lebe seit 2002 in Rheinhessen. Jahrelang hatte ich nach dem Essen Bauchschmerzen und Blähungen, ohne zu wissen, warum. Erst 2010 brachte ein Test beim Arzt die Erklärung: Laktoseintoleranz.

Seitdem habe ich viel ausprobiert – welche Lebensmittel ich vertrage, wo ich gute laktosefreie Produkte finde und wie ich unterwegs oder im Restaurant entspannt essen kann. Auf dieser Website gebe ich meine Erfahrungen aus über 15 Jahren weiter, damit ihr nicht alles selbst herausfinden müsst.

Wichtig: Ich bin kein Arzt und kein Ernährungsberater. Meine Tipps beruhen auf eigener Erfahrung und auf Informationen seriöser Quellen, die ich auf jeder Seite angebe. Bei Beschwerden lasst euch bitte ärztlich beraten.

Zuletzt aktualisiert: November 2026

Keine Mahlzeit ohne Angst

Als ich mich im Sommer 2009 wieder einmal im Eiscafé nach einem leckeren Eisbecher mit heftigen Bauchschmerzen und Krämpfen auf die Toilette verabschieden musste, entschied ich mich für einen Arztbesuch am folgenden Morgen. Ich schilderte meine Beschwerden, wurde ein wenig befragt, oberflächlich untersucht und schließlich als gesund entlassen – es ging mir ja auch wieder gut. In den folgenden Monaten wiederholte sich die Geschichte immer und immer wieder.

Nach den Mahlzeiten, unabhängig von der Tageszeit, kam es alle paar Tage vor, dass es in meinem Bauch zu grummeln begann. Häufig steigerte sich das Grummeln zu schmerzhaften Bauchkrämpfen bis hin zu recht regelmäßigem Durchfall. Arztbesuche bei verschiedenen Ärzten brachten mich nicht weiter. Es wurde mir mehrfach gesagt, ich hätte einen stressigen Job, was in der Computerbranche durchaus verbreitet sei. Da könne auch mal ein Magen überreagieren.

An eine Nahrungsmittelunverträglichkeit dachte ich damals noch nicht. Dafür dachte ich fast bei jeder Mahlzeit an die möglichen Folgen… in den eigenen vier Wänden war das kein großes Problem, sehr wohl aber bei allen anderen Gelegenheiten – bei Freunden, in Restaurants, bei öffentlichen Veranstaltungen. Ihr kennt das sicher...

Der rettende Gedanke

Die diversen Arztbesuche hatten mich ja wie gesagt keinen Schritt weitergebracht. Daher spendierte ich mir 2010 eine Stunde bei einer Ernährungsberaterin. Sie hatte ganz andere Fragen für mich auf Lager als die Ärzte vorher. Wir sprachen ausschließlich über Lebensmittel und nicht über äußere Einflussfaktoren wie Stress. Diese andere Herangehensweise gefiel mir deutlich besser und ich schilderte meine Erlebnisse der letzten Monate. Hier hörte ich nun zum ersten Mal Begriffe wie Laktose bzw. Laktoseintoleranz und lernte den Unterschied zwischen Allergien und Unverträglichkeiten. Vor allem lernte ich, dass es diverse Möglichkeiten gibt, die Beschwerden auf ein Minimum zu reduzieren, ohne ganz auf meine so sehr geliebten Milchprodukte verzichten zu müssen (bei Allergien hat man hingegen nur die Option, die Allergene zu vermeiden).

Ein anschließender ärztlicher Test brachte schließlich Gewissheit und ich konnte mich nun intensiv damit beschäftigen, wie ich meine Art der Ernährung trotz Laktoseintoleranz weitestgehend beibehalten könnte. Der wichtigste Schritt war getan, als ich mich nicht mehr nur mit der Angst vor Schmerzen und der Vermeidung von unangenehmen Situationen beschäftigte. Vielmehr richtete sich das Augenmerk nun darauf, Lösungen zu finden, Wege zu einer gesunden und auch wieder genussvollen Ernährung. Ihr glaubt nicht, was dieser Perspektivwechsel für mich bedeutet hat. Irgendjemand sagte mal in einem anderen Zusammenhang "Gefahr erkannt - Gefahr gebannt" ... und ich muss euch sagen, da ist was dran!

Laktoseintoleranz – und nun?

Zunächst muss man folgenden Zusammenhang kennen: wir sprechen über eine Unverträglichkeit auf Laktose, also Milchzucker. Dieser Milchzucker wird normalerweise im Dünndarm in die kleineren Zucker Galaktose und Glukose gespalten. Hierfür benötigt der Körper das Enzym Laktase. Bei einigen Menschen ist nicht ausreichend Laktase vorhanden, man spricht von einer Laktoseintoleranz. Die Laktose wandert ungespalten in den Dickdarm und wird dort von Darmbakterien vergoren. Die dabei entstehenden Gase (wie Methan, Kohlendioxid und Wasserstoff) können übrigens vom Arzt in einem Atemtest nachgewiesen werden.

Bevor ich weiterschreibe, möchte ich Folgendes anmerken: ich berichte hier von meinen Erfahrungen mit den Auswirkungen meiner Laktoseintoleranz, mit laktosefreien und laktosehaltigen Lebensmitteln, ich kann jedoch keine medizinischen Ratschläge erteilen. Daher bitte ich dringend darum, jeden Fall individuell klären zu lassen. Was ich definitiv empfehlen kann, ist die Zusammenarbeit von/mit Hausarzt, Allergologe und Ernährungsberater. Die Kombination dieser Fachgebiete sollte in der Regel zu einer gesicherten Diagnose führen. Wenn daraus die richtigen Schlüsse gezogen werden und künftig bewusster eingekauft, gekocht und gegessen wird, kann ein großes Stück Lebensqualität zurückgewonnen werden! Die Bedeutung dieser Aussage kann jeder Betroffene sicher uneingeschränkt bestätigen.

Eines vorab:

Nachdem ich die Diagnose mit meiner Ernährungsberaterin besprochen hatte, bekam mein Umfeld zu Beginn einer Mahlzeit immer häufiger den Satz zu hören "ab heute habe ich immer Laktase dabei".

FAQ - Häufige Fragen

Was ist eine Laktoseintoleranz?

Bei einer Laktoseintoleranz bildet der Dünndarm zu wenig vom Enzym Laktase und kann Milchzucker (Laktose) deshalb nur teilweise verdauen. Der unverdaute Milchzucker gelangt in den Dickdarm und wird dort von Bakterien zersetzt. Dabei entstehen Gase, die zu Blähungen, Bauchschmerzen, Völlegefühl oder Durchfall führen können.

Quelle: gesund.bund.de; gesundheitsinformation.de

Wie wird eine Laktoseintoleranz festgestellt?

Die Diagnose stellt eine Ärztin oder ein Arzt, meist mit dem H2-Atemtest. Dabei trinkt man eine Laktoselösung, anschließend wird mehrmals der Wasserstoffgehalt der Atemluft gemessen. Schnelltests für zu Hause gelten als nicht aussagekräftig. Bis zum Arzttermin hilft ein Ernährungstagebuch, in dem ihr Mahlzeiten und Beschwerden notiert.

Quelle: gesund.bund.de; Deutscher Allergie- und Asthmabund (DAAB)

Alle Fragen und Antworten rund um das Thema Laktoseintoleranz.