Was kann ich essen?

Ganz konkret – was kann ich essen?

Ein für mich ganz wichtiger Aspekt: ich liebe alle Arten von Milchprodukten, egal ob es Joghurt, Quark, Käse, Butter oder Frischmilch ist, gekühlt, gekocht, mit anderen Lebensmitteln kombiniert oder einfach so. Ich bin kein Vegetarier, dennoch nehmen diese Produkte schon seit meiner Kindheit einen sehr großen Platz im Kühlschrank und auf meinem Teller ein.

Entsprechend groß war meine Sorge, meine Ernährung komplett umstellen zu müssen. Zum Glück hat sich diese Sorge absolut nicht bestätigt und ich hoffe, auch anderen Betroffenen diese Angst ein bisschen nehmen zu können.

Grundsätzlich gilt, dass die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz – so auch ich – Lebensmittel mit sehr geringen Mengen Laktose ohne Probleme vertragen. Man kann hier als Grenze die oft zitierten 0,1g Laktose pro 100g Lebensmittel annehmen, die auf vielen „laktosefreien“ Lebensmitteln angegeben sind – ganz typisch für laktosefreie Milch. Die Schwierigkeit ist im Alltag, dass auf anderen Lebensmitteln in der Regel kein Laktosegehalt angegeben ist. Daher hier einige Grundregeln:

In einer Untersuchung kommt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (Efsa) zu dem Ergebnis, dass die Mehrzahl der Menschen mit Milchzuckerunverträglichkeit Einzeldosen von 12 Gramm Laktose problemlos verdauen kann. Das entspricht einem kleinen Glas Milch oder 400 Millilitern Sahne. Vermischt mit anderen Lebensmitteln könnte der Wert sogar höher liegen. Link: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1777.htm
In den "frei von Laktose"-Produkten stecken in der Regel noch 100 Milligramm Laktose (0,1g) pro 100 Gramm Lebensmittel - genau so viel Milchzucker wie natürlicherweise in vielen Käsesorten.
Von Milchzucker befreit wird Kuhmilch in den Industrielaboren durch das meist gentechnisch hergestellte Enzym Laktase, das die Laktose in Glukose (Traubenzucker) und Galaktose spaltet. Laktosefreie Milch schmeckt deshalb süßer als unbehandelte Milch.
In industriell verarbeiteten Lebensmitteln findet sich Laktose oft, wo man es nicht vermuten würde: zum Beispiel in Wurst, in fertigen Salatdressings oder auch in Tütensuppen. In der Zutatenliste taucht statt Laktose oft Milch, Molke, Rahm oder Sahne auf.
Je weiter vorne die Zutaten stehen, desto mehr von ihnen ist enthalten. Einen besonders hohen Laktosegehalt haben Milchpulver und Molkenpulver. So besteht Magermilchpulver rund zu 50% aus Laktose. Die Bezeichnung "kann Spuren von Laktose enthalten" spielt bei Laktoseunverträglichkeit dagegen wohl eine kleinere Rolle.

Was mich überraschte...

Einige Milchprodukte sind aufgrund ihrer Verarbeitung von Natur aus laktosearm. Dazu zählen vor allem Käsesorten, wie Mozzarella, Camembert, Edamer, Gouda, Parmesan oder Feta. Es ist also nicht vor jeder Mahlzeit mit Milchprodukten notwendig, Laktase zu sich zu nehmen. Hier lohnt sich auf jeden Fall ein Blick in eine Labensmitteldatenbank oder auch in ein entsprechendes Buch wie z. B. LAXIBA - Der Laktosenavigator: Bei Laktoseintoleranz (Die Ernährungsnavigatorbücher) (der Link führt Sie direkt zur Buch-Beschrebung auf amazon.de).